Vegetarijanska ishrana: Kako ostati zdrav bez mesa

Vegetarijanska ishrana postaje sve popularnija, ali i dalje izaziva mnoga pitanja. Da li je moguće dobiti sve potrebne nutrijente? Kako nadoknaditi proteine? Koje su najbolje zamene za meso? U ovom članku ćemo razmotriti osnove vegetarijanskog načina ishrane, pružiti praktične savete i ukusne recepte.

Zašto odabrati vegetarijansku ishranu?

Mnogi ljudi prelaze na vegetarijansku ishranu iz različitih razloga - etičkih, ekoloških ili zdravstvenih. Studije pokazuju da pravilno planirana vegetarijanska ishrana može biti zdrava i hranljiva za sve životne dobe, uključujući trudnice, sportske i decu.

Esencijalne aminokiseline i proteini u biljnoj ishrani

Jedna od glavnih briga kod vegetarijanaca je unos svih esencijalnih aminokiselina. Za razliku od životinjskih izvora gde su sve esencijalne aminokiseline prisutne u optimalnim odnosima, biljni izvori često imaju manjak pojedinih aminokiselina.

Ključ je u kombinaciji različitih biljnih izvora proteina:

• Soja - sadrži sve esencijalne aminokiseline (38g proteina na 100g)
• Kinoa - takođe kompletan proteinski profil (13g proteina)
• Heljda i amarant - odlični izvori (13-16g proteina)
• Kombinacija mahunarki i žitarica - pirinač i grašak, pasulj i kukuruz

Najbolji biljni izvori proteina

Omega-3 masne kiseline bez ribe

Za one koji ne jedu ribu, odlični izvori omega-3 masnih kiselina su:

• Laneno seme i laneno ulje
• Chia semenke
• Orasi
• Soja i tofu

Ukusni vegetarijanski recepti

Pljeskavice od pasulja

Jednostavan i jeftin recept koji će vas iznenaditi ukusom:

1. Isperite konzervu pasulja u paradajz sosu
2. Dodajte sitno rendanu šargarepu
3. Izgnječite pasulj i pomešajte sa šargarepom i jednim jajetom
4. Dodajte malo soli i prezle dok smesa ne dobije željenu konzistenciju
5. Pržite na tiganju kao obične pljeskavice

Boranija sa pečurkama

1. Skuhajte dve kese žute i jednu kesu zelene boranije
2. Na drugoj strani propržite sitno seckan luk na malo vode (umesto ulja)
3. Dodajte alevu papriku i origano
4. Procedite boraniju i pomešajte je sa lukom
5. U posebnoj šerpi pripremite instant sos od pečurka
6. Sve zajedno stavite u dublji pleh i pecite

Česta pitanja o vegetarijanskoj ishrani

Da li vegetarijanci mogu da jedu ribu?

Riba se ne smatra vegetarijanskom namirnicom. Pravi vegetarijanci ne jedu nikakve životinje, uključujući i ribu.

Kako zamestiti jaja u kuvanju?

Postoji nekoliko opcija:

• 1 banana umesto 1 jajeta (za kolače i palačinke)
• 2 kašike kukuruznog skroba umesto 1 jajeta
• 1/4 šolje mekog tofua umesto 1 jajeta
• 1 kašika mlevenog lanenog semena + 3 kašike tople vode (ostaviti 5 minuta da se zgusne)

Da li je soja zdrava?

Soja je kontroverzna tema. Neke studije ukazuju na njene prednosti, dok druge upozoravaju na moguće rizike. Najbolje je birati organsku, ne-GMO soju i ne unosite je u prevelikim količinama.

Zaključak

Vegetarijanska ishrana može biti potpuno ishranjujuća i zdrava ako je pravilno planirana. Ključ je u raznovrsnosti - unositi različite vrste povrća, voća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova i semena. Kombinovanjem različitih biljnih izvora proteina možete osigurati unos svih esencijalnih aminokiselina. Pravilno planirana vegetarijanska ishrana može doneti brojne zdravstvene prednosti, uključujući smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih tipova raka.