Saveti za vežbanje sa Jillian Michaels programima

Najpopularniji programi i njihove karakteristike

30 Day Shred

Osnovni program koji se sastoji od tri nivoa, svaki se radi po 10 dana. Kombinacija kardio vežbi, snage i trbušnjaka u formatu 3-2-1 (3 minuta snage, 2 minuta kardio, 1 minut trbušnjaka).

"30 Day Shred mi je dao odlične rezultate jer sam za njega imala najviše volje. Nivo 2 je bio najteži sa mnogo skakanja, ali vredelo je svakog znoja."

Body Revolution

12-nedeljni program sa rotacijom vežbi snage i kardio treninga. Svake dve nedelje menjaju se vežbe, što sprečava monotoniju. Zahteva traku za vežbanje i tegove.

Ripped in 30

Sličan 30 Day Shred-u, ali sa 4 nivoa koji se menjaju nedeljno. Intenzivniji je i zahteva više stabilnosti i snage.

Savet: Ako ste početnik, bolje je krenuti sa Beginner Shred programom ili Body Revolution-om koji ima postepeno povećanje intenziteta.

Česti izazovi i rešenja

Upale mišića

Mnoge korisnice se susreću sa jakim bolovima posle treninga, posebno u početku:

Pijte dovoljno vode i unosite magnezijum
Koristite konjski gel za umirenje bolova
Ne preskačite zagrevanje i istezanje
Uzimate dane odmora između treninga

"Posle prvog treninga sam jedva hodala, ali koristila sam deep relief gel i pila magnezijum. Već treći dan je bilo znatno bolje."

Slabost u rukama i sklekovi

Sklekovi su izazov za većinu, posebno ženske verzije:

Počnite sa modifikovanim verzijama (na kolenima)
Koristite manje težine dok ne ojačate
Vežbajte sklekove posebno van treninga

Održavanje motivacije

Kako istrajati kada volja nestane:

Pravite fotke pre i posle kao motivaciju
Vežbajte ujutru pre nego što počne dan
Povežite se sa drugim osobama koje vežbaju
Fokusirajte se na osećaj posle treninga

Ishrana i dodatni saveti

Iako vežbanje daje rezultate, ishrana igra ključnu ulogu:

"Nisam smršala dok nisam sredila ishranu. Izbacila sam belo brašno, sokove i grickalice, a unosila više proteina i povrća."

Preporuke za ishranu:

Doručak bogat proteinima (jaja, proja, pahuljice)
Ručak sa integralnim namirnicama i povrćem
Večera lagana (riba, jaja, jogurt)
Izbegavajte prerađenu hranu i šećer

Za dojilje: Ne preterujte sa dijetama dok dojite. Dovoljno je izbaciti nezdrave namirnice, a unositi dovoljno kalorija za proizvodnju mleka.

Dodatni saveti:

Koristite kvalitetne sportske patike
Vežbajte na podlozi koja amortizuje udarce
Snimajte sebe kako vežbate da proverite formu
Ne odustajte ako preskočite dan - nastavite sutra

Posebne situacije

Vežbanje posle porođaja

Posle porođaja, posebno carskog reza, važno je:

Početi sa posebnim postnatalnim programima
Izbegavati skokove i intenzivne trbušnjake prvih mesec dana
Konsultovati lekara pre početka
Koristiti postnatalne trake za podršku

"Posle porođaja sam krenula sa Lindsay Brin programom za porodilje, a onda polako prešla na Jillian. Najvažnije je slušati svoje telo i ne žuriti."

Vežbanje sa povredama

Kako vežbati sa problemima kao što su bolovi u kolenu:

Modifikujte vežbe koje izazivaju bol
Koristite steznike za zglobove
Fokusirajte se na vežbe koje ne opterećuju povređeni deo
Ne ignorišite bol - konsultujte fizioterapeuta

Rezultati i iskustva

Mnoge korisnice su postigle impresivne rezultate:

"Za godinu dana sam smršala preko 15 kilograma kombinacijom Body Revolutiona i Body Shreda. Najviše sam zadovoljna što sam se zategla i dobila snagu."

"Nisam mnogo smršala na vagi, ali sam izgubila 7cm u struku i 4cm na stomaku. Pantalone koje nisam mogla da zakopčam sada su mi velike!"

Šta očekivati:

Prve vidljive promene posle 2-4 nedelje
Povećanje snage i izdržljivosti
Bolji san i više energije
Poboljšanje držanja tela

Zapamtite: Rezultati variraju od osobe do osobe. Bitno je biti uporan i ne upoređivati se sa drugima. Svaki napredak, ma koliko mali, je važan.